Переедание, избыточное потребление продуктов питания, низкая физическая активность и сидячий образ жизни – главные факторы роста распространенности абдоминального и генерализованного ожирения.
В среднем в мире растет потребление калорий на душу населения в день, что, с одной стороны, позволяет искоренять недоедание, а с другой приводит к калорийности питания, что является главным фактором роста распространенности избыточного веса и ожирения.
Закон сохранения энергии гласит: энергия не возникает и не исчезает, один вид энергии может превращаться в другой.
Пища представляет собой «упакованную» энергию, которая в процессе обмена веществ высвобождается в организме. Эта энергия может расходоваться на процессы жизнедеятельности: дыхание, работу органов, движение, поддержание температуры тела, мышление, создание и регенерацию клеток, переваривание пищи и многое другое.
Если ее мало, или она не содержит необходимых микро и макроэлементов, то здоровое функционирование органов и систем становится невозможным. Избыток еды – не лучше: может привести к набору лишнего веса, и к сопутствующим проблемам с сердцем, сосудами и другими органами.
При этом потребности у каждого организма индивидуальные: зависят от возраста, пола, веса, физической активности и состояния здоровья. Поэтому лучший способ определить объем вашего рациона питания – рассчитать его калорийность. Расчет проводится с помощью специальных формул, учитывающих возраст, рост, вес и уровень физической активности.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) представляет формулу по расчету калорийности рациона:
- для женщин от 18-30 лет (0,062*вес в кг+2,036)*240*КФА
- для мужчин от 18-30 лет (0,063*вес тела в кг+2,896)*240*КФА и т.д. по возрастам
КФА – коэффициент физической активности: 1 – низкая; 1,3 – средняя; 1,5 – высокая.
Если ваша цель – снизить вес, то нужно снизить количество потребляемых калорий на 15-20 %, а если набор массы, то увеличить суточный калораж на те же 15-20%. При этом запомните, что суточную калорийность ниже уровня основного обмена снижать нельзя, ведь это негативно скажется на состоянии здоровья.
Не стоит забывать, что у всех формул расчета суточной калорийности могут быть погрешности. Стоит так же прислушиваться к своим ощущениям и самочувствию, и не переедать!
Исследования доказывают, что лучшие результаты по потере веса и его поддержанию не только у тех, кто считает ккал за сутки, но и тех, кто грамотно распределяет их в течение дня, а главное — набирает их из правильных продуктов.
Необходимо правильно распределять калории в течение дня: на завтрак – 25- 30%, на обед – 30- 35 % и на ужин – 20-25%.
Если у вас избыточный вес, то рекомендуется сокращать реальную калорийность рациона на 500 калорий в месяц до тех пор, пока она не станет на 300-500 калорий ниже суточной потребности. Старайтесь перейти на малокалорийные продукты питания и напитки. И соблюдайте режим питания. Необходимо вести подсчёт потребляемых калорий.
Даже незначительное снижение массы тела на 5-10% приводит к снижению общей смертности на 20%, снижению риска развития сахарного диабета на 50%, снижению летальности от ишемической болезни сердца на 9%, снижению симптомов стенокардии на 91%, увеличению переносимости физической нагрузки на 33%.
Важно! В рационе питания необходимо делать не только на постоянном подсчёте калорий, но и на качественном составе вашего меню. Здоровое питание — это не просто соблюдение определённой калорийности, но и выбор продуктов, богатых питательными веществами.
Принцип здоровой, или правильной тарелки
Это простой способ составить правильный рацион на весь день для себя и своей семьи. Меню по такому методу является разнообразным и сбалансированным. Углеводы насыщают энергией на весь день, белки являются основным строительным материалом, а клетчатка способствует хорошему пищеварению.
Принцип заключается в делении стандартной тарелки диаметром 22–24 сантиметра на 3 части: половина тарелки (50%) — это фрукты, овощи и зелень, четверть (25%) — углеводы, оставшиеся 25% или четверть — это белки.
Овощи и зелень подойдут любые, причём как в сыром, так и в обработанном виде — тушёные, варёные, запечённые.
Для заполнения углеводной части подойдут картофель (исключая жареный), гречка, макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
Белки — яйца, морепродукты, рыба, мясо нежирных сортов, творог, бобовые.
Их правильный баланс поможет поддерживать здоровье и хорошее самочувствие.
Калория – это единица энергии, заключённая в пище. Чтобы рассчитать необходимую калорийность рациона, нужно знать, на что эта энергия будет расходована: либо только на поддержание всех процессов жизнедеятельности – основной обмен, либо еще и на физическую активность и труд.
Подсчет калорий помогает контролировать количество потребляемой пищи и поддерживать оптимальный вес. Если же человек потребляет больше калорий, чем он тратит, то соответственно, он начинает набирать вес, и наоборот. Кроме того, следить за калориями нужно и людям с некоторыми заболеваниями, чтобы снизить риск развития осложнений.
Нужно помнить, что расход ккал рассчитывается индивидуально. Для этого существуют специальные формулы. То, что является нормой для вашей подруги/коллеги, может оказаться для вас слишком большим или недостаточным. Кроме того, помимо общего числа калорий на сутки важно правильное их распределение по приёмам пищи. Так, например, на первую половину дня приходится более активная выработка желудочного сока, а также моторика кишечника, поэтому в утренние часы возможно употребление более калорийных блюд . Желательно распределять калорийность так: завтрак – 25%, перекус – 10%, обед – 35%, второй перекус – 10%, ужин – 20%.
В настоящее время существует огромное количество мобильных приложений – калькуляторов калорий, позволяющих человеку быстро рассчитать калорийность своего рациона. В них запрашивают данные о росте, весе, уровне физической нагрузки, режиме питания – поддержание веса или похудение. Также некоторые из них производят автоматический расчёт калорийности порции, а также расчёт калорий, потраченных на конкретное физическое упражнение.
Если вы не любитель математических задач, то смело можете ими пользоваться. Главное - быть заинтересованным в сохранении своего здоровья и грамотно следить за своим питанием!
Как узнать свой базовый расход калорий
В погоне за достижением своей идеальной формы люди не всегда понимают, с чего на самом деле нужно начинать. Как правило, все покупают абонемент в спортзал и начинают активно тренироваться, забывая о том, что основная проблема снижения или набора массы таится на вашей кухне. А как понять, сколько и чего вам нужно съесть? Давайте разберёмся вместе с врачом по медицинской профилактике Анастасией Гильдебрандт.
В первую очередь нужно рассчитать уровень своего основного обмена. Основной обмен, или базовый расход калорий (далее – BMR) — это то минимальное количество энергии, которое необходимо вам для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в течение суток. Не зная этот уровень, невозможно грамотно распланировать своё питание, особенно с целью похудения.
На первый взгляд, расчёты могут показаться сложными, но если вы умеете пользоваться калькулятором, то обязательно справитесь.
Существует несколько формул для расчета BMR, но мы остановимся подробнее на формуле Миффлина-Сан Жеора, которая в настоящее время широко используется и, по-видимому, обеспечивает более точную оценку.
Расчёты ведутся исходя из пола, веса, роста и возраста:
- Для мужчин BMR = (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) – (5 × возраст [лет]) + 5.
- Для женщин BMR = (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) – (5 × возраст [лет]) – 161.
Далее полученный результат умножаем на коэффициент физической нагрузки. Цифра, на которую необходимо умножить, будет зависеть именно от вашей активности:
- 1,25 – нет активности (офисная/сидячая работа, езда на транспорте), прогулки менее часа или 1 тренировка в неделю.
- 1,3 – 2-3 тренировки в неделю низкой интенсивности (танцы, пилатес, домашние тренировки, бассейн).
- 1,35 – 2-3 тренировки в неделю средней интенсивности (фитнес, силовые, групповые занятия).
- 1,375 – стабильно интенсивные от трёх тренировок в неделю (50 мин.).
- 1,4 – 4-5 тренировок высокой интенсивности в неделю.
- 1,45 – 5 и более интенсивных тренировок в неделю.
Если ваша цель – снизить вес, то нужно снизить количество потребляемых калорий на 15-20 %, а если набор массы, то увеличить суточный калораж на те же 15-20%. При этом запомните, что суточную калорийность ниже уровня основного обмена снижать нельзя, ведь это негативно скажется на состоянии здоровья.
Давайте рассмотрим на конкретном примере. Женщина 33 лет, рост 167 см, вес 82 кг, нет активности. Цель – снижение веса.
Получается: базовый метаболизм (основной обмен) = (10*82) + (6,25*167) – (5*33) – 161 = 1537 ккал.
Количество ккал, необходимое в сутки для поддержания веса (не худеть и не набирать вес) = 1537*1,25 = 1921 ккал.
Количество ккал, необходимое в сутки для снижения веса (вычитаем из полученной суммы 15–20%), – от 1632 ккал до 1537 ккал.
Не забывайте пересчитывать калораж при изменении веса на каждые 10 кг.
Подходите к снижению и набору массы тела ответственно, ведь резкие изменения могут негативно сказаться на общем состоянии организма. Помните, что считать калории несложно, главное – понять, как это делать правильно.
Берегите себя и будьте здоровы!
Подсчёт калорий – обязательное ли условие похудения?
Врачи по медицинской профилактике рассказали, обязательно ли нужно считать калории.
Несомненно, подсчёт ккал является помощником для людей, стремящихся похудеть, бодибилдеров и спортсменов. Хотя успехи в потере веса были у людей, не считающих свою калорийность, но придерживающихся принципов здорового питания.
Людям, которые просто хотят наладить здоровый рацион или имеющим небольшой избыток массы тела, действительно, можно вести подсчёт ккал. Однако при коррекции ожирения подсчёт ккал даёт отправную точку даже с учётом погрешности данных.
Но большинство людей неверно считают суточную калорийность рациона, т.к. на то, сколько энергии наш организм получит из пищи, влияет ряд факторов, в том числе состояние желудочно-кишечного тракта, микрофлоры, способ обработки продукта питания. Так, например, усвоение натуральных продуктов требует в 2 раза больше ккал, чем переработанных. Также погрешность в измерении ккал есть у фитнес-трекеров (на 27% больше согласно исследованию Стэнфордского университета 2017 года). Кроме того, многочисленные исследования показали, что люди склонны занижать фактическую калорийность рациона.
Если вы соблюдаете калорийность своего рациона, поддерживаете уровень физической активности, избегаете стресса и высыпаетесь, но вес стоит на месте, есть повод обратиться к специалистам на предмет выявления каких-либо нарушений.
Кроме того, не забывайте, что масса может стоять на месте из-за:
- Задержки жидкости (нарушение водного режима, менструальный цикл).
- Роста мышечной массы.
- Адаптации ваших энергозатрат под поступающую энергию.
Врачи рассказали оренбуржцам о принципе правильной тарелки
С 8 апреля в России проходит неделя позиционирования подсчёта калорий. Исследования доказывают, что лучшие результаты по потере веса и его поддержанию не только у тех, кто считает ккал за сутки, но и тех, кто грамотно распределяет их в течение дня, а главное – набирает их из правильных продуктов.
Врач по медицинской профилактике Мария Кожеватова рассказала оренбуржцам о принципе здоровой, или правильной тарелки. Это простой способ составить правильный рацион на весь день для себя и своей семьи. Меню по такому методу является разнообразным и сбалансированным. Углеводы насыщают энергией на весь день, белки являются основным строительным материалом, а клетчатка способствует хорошему пищеварению.
Принцип заключается в делении стандартной тарелки диаметром 22–24 сантиметра на 3 части: половина тарелки (50%) – это фрукты, овощи и зелень, четверть (25%) – углеводы, оставшиеся 25% или четверть – это белки. Овощи и зелень подойдут любые, причём как в сыром, так и в обработанном виде – тушёные, варёные, запечённые. Для заполнения углеводной части подойдут картофель (исключая жареный), гречка, макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Белки – яйца, морепродукты, рыба, мясо нежирных сортов, творог, бобовые.
Визуализация этого принципа непосредственно на тарелке очень помогает не задумываться в первое время о количестве еды, пропорциях и в то же время доводит пищевую привычку до автоматизма без постоянного подсчёта калорий. Однако не стоит забывать, что на вашей здоровой тарелке должно быть как можно меньше промышленных продуктов (полуфабрикаты, консервы), а лучше, чтобы они и вовсе отсутствовали.
При составлении рациона по принципу здоровой тарелки ориентироваться на количество продуктов вам может помочь метод «кулака и ладони», где объём гарнира соответствует кулаку, белка – размеру ладони без пальцев, овощей – не более 2 ладоней. Питание по такому принципу позволяет укрепить здоровье и выработать привычку придерживаться правил здорового и разнообразного питания.
1:1:4 – идеальные пропорции для вашего здоровья
Диетолог областного центра медицинской профилактики Любовь Савельева рассказала, почему важны все три компонента питания.
Когда речь идёт о питании и здоровье, многие начинают считать калории. Однако не забывайте, что калории — это не самое главное. Важнее всего учитывать качество того, что мы едим, а не только количественные показатели.
Здоровое питание — это не просто соблюдение определённой калорийности, но и выбор продуктов, богатых питательными веществами. Белки, жиры и углеводы – основные компоненты, необходимые для поддержания здоровья и хорошей физической формы.
Белки являются строительным материалом для клеток и тканей, а также необходимы для правильного функционирования организма. Жиры – главный источник энергии и необходимый элемент для усвоения некоторых витаминов. Углеводы также представляют собой источник энергии, особенно важный для мозга и мышц.
Для того чтобы сохранить здоровье, необходимо, чтобы в организм поступали все три компонента – и белки, и жиры, и углеводы, причем в определённых пропорциях. Б:Ж:У (белки-жиры-углеводы) – 1:1:4.
Их правильный баланс поможет поддерживать здоровье и хорошее самочувствие.
Организм человека — очень сложная и уникальная биохимическая система, которой для работы необходима энергия. Она расходуется на все процессы жизнедеятельности: дыхание, работу органов, движение, поддержание температуры тела, мышление, создание и регенерацию клеток, переваривание пищи и многое другое.
Калорийность продукта зависит от количества белков, жиров и углеводов. Жиры есть в каждом продукте, и именно они дают нам больше всего калорий и энергии.
По калорийности продукты можно разделить на следующие группы (в порядке убывания калорийности):
- Жиросодержащие (сливочное масло, растительное масло, орехи, майонез)
- Углеводсодержащие (торты, печенье, вафли, шоколад, конфеты
- Белковые (сыр, творог, мясо, колбасы)
Пища с нулевой или отрицательной калорийностью – это продукты, на пищеварение которых мы тратим больше энергии, чем получаем (огурцы, капуста, сельдерей, лук, шпинат, помидоры и другие зеленые и листовые овощи). Также важно соблюдать питьевой режим: недостаток жидкости ведет к обезвоживанию организма, избыток перегружает сердце и почки, а также ведет к вымыванию из организма витаминов.
Пользу еды определяет не количество килокалорий, а баланс питательных веществ. В одной порции орехов столько же энергетической ценности, сколько и в чипсах. Но первые однозначно полезны, а вторые — просто пустые калории. Поэтому не стоит гнаться за низкими цифрами, лучше обращайте внимание на состав продуктов.
Поступайте разумно — следите за соотношением продуктов в вашем питании. И, конечно же, помните, что самая калорийная еда может принести не только килограммы жира, но и серьезные проблемы со здоровьем.
