Поддержание системы здорового рационального питания помогает избежать метаболических нарушений и ассоциированных заболеваний.
Принципы здорового питания базируются на качестве продуктов питания, их количестве и времени приема (режимных моментах). Важно акцентировать внимание не на ограничениях, хотя они тоже важны (минимизация фастфуда, снеков, переработанного мяса и сахаросодержащих напитков), а на включении в питание необходимых рацион-формирующих продуктов (рыба 2 р/нед, орехи, овощи и фрукты).
Важная проблема – высокое потребление соли в России, в особенности в зимнее время (до 12-13 г/день), в то время как суточная норма составляет 5 г/день.
Обучение альтернативному выбору продуктов, приготовлению полезных блюд помогает усилить мотивацию граждан и увеличить приверженность здоровому питанию.
Идеальный перекус содержит следующие полезные продукты:
- белковые: яйца, рыбу или птицу, орехи;
- зерновые: несоленые крекеры, цельнозерновой хлеб, мюсли без сахара, овсяную или гречневую кашу;
- фрукты: персики, яблоки, апельсины, бананы, виноград, черешню и другие ягоды (лучше в формате салата);
- овощи: морковь, брокколи, перец, томат, капусту, сельдерей, листовой салат, петрушку, кинзу, шпинат — чем больше из них будут свежими, тем лучше.
Как увеличить количество овощей и фруктов в своем рационе
Что только не придумывают специалисты по питанию, чтобы убедить людей есть больше овощей. Они разработали принцип «Ешьте радугу», чтобы призвать есть как можно больше овощей разного цвета, «5 a day» — как простой способ ориентироваться на количество порций фруктов и овощей, которые нужно съесть за день.
Во всех пирамидах, тарелках и рекомендациях по питанию овощам отводится почётное место: они занимают основание пирамиды, как минимум половину тарелки и основы рациона.
Зачем нужно есть овощи
Есть овощи — это полезно. Они содержат важные для здоровья витамины и микроэлементы, пищевые волокна и множество других необходимых организму веществ: растительные стеролы, флавоноиды, антиоксиданты. Какие ещё есть причины?
- Чтобы жить дольше и снизить риск развития заболеваний
- Чтобы улучшить настроение и мотивацию
- Чтобы улучшить здоровье кишечника (и продолжить поднимать настроение)
- Чтобы снизить вес
Как есть больше овощей
- Начните с завтрака. Часто завтрак — это самый подконтрольный нам приём пищи. Обед может затеряться среди рабочих дел, на приготовление ужина с овощами может не остаться сил, а вот завтрак — это то самое время. Вот несколько идей для завтрака: тыквенно-морковные драники, батат гриль с авокадо, вафли со шпинатом, шакшука в разных вариациях.
- Добавляйте немного овощей в привычные блюда. Добавляйте овощи в десерт. Заказывайте в кафе овощи, которые вы систематически не едите. Добавляйте в рацион сезонные овощи
- Позаботьтесь о себе (и о том, чтобы у вас были овощи) заранее. Сделайте доступ к овощам быстрее и проще: вымойте помидоры, очистите морковку, запеките целый противень овощей, которые потом можно будет просто взять и разогреть. Пусть под рукой будут варианты на любой случай: и просто перекусить, и сделать гарнир к ужину.
Что такое принцип тарелки. Суть методики заключается в разделении тарелки обычного диаметра (24-26 см) на 3 сектора: Овощи и зелень должны занимать примерно половину блюда. Они насытят организм необходимой клетчаткой, витаминами и микроэлементами.
